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www.hindernislaufguru.de
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Inhalt
02
Spartanrace
04 05
Inhalt
06
Vorwort
07 08
Ausrüstung Bekleidung
09
Deadhang Challenge Januar 2020
10
White Hills Run und Bad Wolf Dirt Run
11
Trailschuh Decathlon
12
Steelman
13 14
Trailschuh Icebug mit Lifehack Drainage
15
Equipment Winged Monkey Grips
16
Equipment Tipp Kanister
17 21
Hindernisse unter der Lupe
Inhalt
22
OCR Eifelcamp
23 25
Trainingstipps
26
Grundlagen OCR Training
27 29
12 Wochen Trainingsplan kurze bis mittlere Distanz
30 32
12 Wochen Trainingsplan mittlere bis lange Distanz
33
Erholung
34
Xletix Challenge
35 42
OCR Race Kalender für D A CH
43
OCR Workout Termine
44
Schauinsland Muddy Angel Run
45
Vorbereitung auf Mud Masters in Weeze
46
Burpee-Meile / Impressum
47
Strong Viking
48
Rückseite
www.hindernislaufguru.de
Vor Euch liegt unser Paket rund um den Hindernislauf.
Die Entwicklung des OCR (Obstacle Course Racing) schreitet mit großen Schritten voran.
Zeit, Euch etwas an die Hand zu geben.
Holzbalken und Strohballen sind zwar immer noch feste Bestandteile von Matschläufen, werden aber durch komplexe Hindernis-Kombinationen ergänzt und fordern den ganzen Körper.
Im sportlichen Bereich muss man diese Hindernisse sogar überwinden, sonst drohen fiese Strafen oder ein DNF (Did not finish).
Wie in unseren Trainingscamps weisen wir darauf hin, dass wir lediglich Tipps geben, die wir aus eigener Erfahrung gesammelt haben. Wir wollen niemandem vorschreiben, was zu tun ist oder man sich zu verhalten hat.
Zunächst beschäftigen wir uns mit dem Thema Ausrüstung, d. h. Tipps zur Oberbekleidung bis hin zum Schuh für Fuß.
Auch einige gängige Hindernisse haben wir mal unter die Lupe genommen.
Mit einfachen Mitteln kann man sich so nach und nach für einen Hindernislauf vorbereiten. Dazu braucht man keine große Trainingsmöglichkeit. Ein Blick in die Kletterhalle oder Hindernisanlage kann aber nicht schaden.
Damit Ihr wisst, wo Ihr nun euer Wissen auf die Strecke bringen könnt, haben wir Euch noch einen OCRace Kalender für 2020 hinten drangehängt.
Wir garantieren nicht auf Vollständigkeit.
Viel Spaß mit diesem Ratgeber
wünscht
Euer Volker
Weniger ist oft mehr
Beim Thema Ausrüstung scheiden sich die Geister, gerade was die Oberbekleidung angeht. Einige mögen es lieber oben ohne, andere kostümieren sich und wenn es dann mal doch ein Shirt sein soll, Langarm, Kurzarm oder doch lieber mit Trägern.
Wir empfehlen funktionelle Kompressionsbekleidung. Die enge Passform steigert den Blutfluss. Die Regeneration erfolgt schneller. Auch die Kleidung trocknet schneller, da sie sich nicht so mit Wasser vollsaugt. Sie ist robust und atmungsaktiv. Außerdem bleiben die Sachen weniger an z. B. Stacheldraht hängen.
Kompressionssocken bieten neben den oben genannten Eigenschaften zudem auch Schutz der Unterschenkel. Spätestens bei der Kommando-Brücke (Seil-Traverse) oder besser danach werdet Ihr es merken.
Übrigens handelt es sich bei der Ausrüstung beim OCR um Verbrauchsgegenstände - gerade durch die hohen Strapazen, die ein Produkt und Läufer erleiden müssen. Da sollte es vielleicht nicht unbedingt zu teuer sein.
Was ist der Zwiebellook?
Spätestens zur Herbstzeit, wenn es draußen nass und kälter wird, greifen Läufer gerne zum Zwiebellook.
Gerade im Winter, wenn die Fenster geschlossen sind, die Hütte aufgeheizt und alle aufeinander hängen, zieht es einen schon mal gerne nach draußen. Auch die Weihnachtspfunde wollen wieder runter. Also Laufklamotten an und raus.
Mütze und Handschuhe sind aber leider oft nicht ausreichend. Oma hat nicht umsonst
Das Geheimnis liegt in mehreren Schichten - lieber gut geschwitzt als schlecht gefroren.
Kompressionsunterwäsche, Funktionslaufshirt, Jacke und schon sind wir bei drei Lagen, welche bei Bedarf erweitert oder verringert werden können.
Ein weiterer Tipp bei Wasserhindernissen im Winter: Wenn es möglich ist, legt vor dem Wasser möglichst viel ab und zieht es nach dem Hindernis wieder an und wenn es nur die
-
ktioniert nicht wirklich!
Decathlon
Laufschuhe Trail Kiprun XT7 Herren sandfarben/weiß
Du willst einen Schuh, der Leistung mit Spaß und Sicherheit vereint? Dann bieten wir Dir den XT7 an, der Dir hervorragenden Grip, gute Dämpfung und exzellenten Halt bietet.
Dieser Schuh wurde von Läufern und Läuferinnen in unterschiedlichem Gelände getestet und vom dreifachen französischen Meister im Traillauf, Sieger der Grande Course des Templiers, Fünften bei der Trail-Weltmeisterschaft Thierry Breuil entwickelt. Der Kiprun Trail XT7 zeichnet sich besonders durch hervorragenden Grip, Tragekomfort und Dämpfung aus. Ebenso gab es zahlreiche mechanische Labortests.
Durch guten Grip wird verhindert, dass die Sohle auf lockerem Untergrund nicht an Halt verliert. Die Haftung sorgt dafür, dass der Schuh auf glattem Untergrund nicht ins Rutschen kommt.
Mit den 5 mm-Noppen mit Zwischenräumen kann sich Schmutz nicht so leicht festsetzen, deine Trail-Schuhe fassen gut und du kannst selbst in schwerem Gelände unterwegs sein.
Und durch das neuartige Gummimaterial der Sohlen gerätst du selbst auf nassen Steinen nicht ins Rutschen!
Der XT7 wartet mit folgenden Details auf, um Dir Halt, Vielseitigkeit und Grip zu bieten:
- Mit kleiner Schnürsenkeltasche an der Zunge
340 g in Größe 43, geeignet für ein Körpergewicht bis 90 kg.
- Drop von 10 mm maximaler Tragekomfort (auch bei Trails) durch Innenfutter, das bis zu den Zehen reicht
Hier findest Du den Schuh:
www.decathlon.de
7. VGH-Steelman Hannover 27.6.2020
das ist das Motto, unter dem sich der VGH-Steelman Hannover 2019
vom Winter verabschiedet und einen Neustart bei sommerlichen Temperaturen hingelegt hat.
Die spektakuläre Cross-Adventure-
Hannover-Langenhagen hat sich binnen kürzester Zeit einen absoluten Kultstatus in der Region
und weit darüber hinaus erarbeitet und ist mittlerweile nicht mehr aus den Sport-Terminkalendern
wegzudenken.
kraftraubenden Hindernissen, sowie etlichen kleinen Stolperfallen und Gemeinheiten auf und setzt
besonders auf den Teamgeist der oftmals bunt verkleideten Teilnehmer/Innen. Ein Erlebnis der
besonderen Art abgerundet mit einem Bühnenprogramm, Live-Musik einer After-Race-Party und
einer entspannten Festival-Atmosphäre im Zielbereich.
Kreuz und quer geht es über die Pferderennbahn und ihre weiträumigen Außenanlagen. Allein oder
im Team, verkleidet, just for fun oder sportlich ambitioniert ist für jeden das Passende dabei.
Ca. 2.000 Aktive haben sich bei der 4. Auflage auf die sieben bzw. 12 Kilometer lange Strecke
gewagt und sich bestens gelaunt, hangelnd, kletternd, kriechend oder auch tauchend den
Strapazen gestellt.
eine Challenge, nicht für Weicheier!
www.steelman-hannover.de
Icebug
Acceleritas7 M RB9X
Ein Must-Have für den abenteuerlustigen Läufer, der gern auf Swim-Runs, Hindernisläufen oder abseits befestigter Pfade unterwegs ist.
Wofür: Trail-Running, Orientierungsläufe, Swim-Run und OCR
Weshalb wir den Schuh gemacht haben: Flaches Profil. Flexible Mittelsohle. Herausragende Traktion. Alles Must-Haves für den ambitionierten Trail-Runner. Sein exzellenter Abfluss sowie das minimale Nassgewicht machen den Acceleritas zudem zum Favoriten für Swim-Runner, Orientierungsläufer oder OCR-Runner.
Das bluesign® Polyester-Mesh-Upper ist ungemein weich und geschmeidig, dazu so leicht, dass es sich beinahe anfühlt, als ist man barfuß unterwegs. Die Wasseraufnahme ist minimal, der Abfluss exzellent. Daher bleibt das Nassgewicht beinahe so niedrig wie das Trockengewicht. Um den Druck auf die Achillessehne zu reduzieren, haben wir das obere Ende der Fersenkappe besonders weich und komfortabel konzipiert. Hinzu kommen eine extrem flexible Mittelsohle sowie, dank des flachen Sohlenprofils, ein herausragendes Gefühl für das Gelände. Gleichzeitig fördert der Schuh die natürliche Bewegung des Fußes. Wie laufen in Socken, nur eben in Socken, die sowohl Temperatur- als auch Stoßschutz und obendrein auch noch Traktion bieten. Zuletzt besitzt die Außensohle ein aggressives Muster, dessen diagonale Kanäle Matsch wie bei einem Traktorreifen nach außen leiten. Gekrönt wird die Außensohle des Acceleritas durch das Juwel griffiger Gummis: den RB9X®. Die innovative Gummimischung liefert sowohl auf nassem als auch trockenem Untergrund unglaubliche Traktion. Und das, ohne in Sachen Langlebigkeit Kompromisse einzugehen.
Der Acceleritas7 M RB9X zielt auf all diejenigen ab, die es minimalistisch mögen.
- RB9X-Außensohle mit Traktorreifenmuster
- Minimalistisch, flexibel, leicht
- Flacher Drop 4mm und flaches Sohlenprofil
- Gewicht:230g
Hier geht es zum Schuh:
www.icebug.de
Wasser im Schuh Drainage hilft
Icebug hat in einem YouTube Video gezeigt, wie man mit ein paar zusätzlichen Löchern im Schuh, störendes Wasser loswird.
Dazu braucht Ihr lediglich einen Filzstift und einen 5mm Bohrer.
Markiert zunächst die 7 Löcher in der Sohle. Danach bohrt Ihr an diesen Stellen mit einem 5mm Bohrer die Löcher an denen das Wasser rauslaufen soll.
Das könnt Ihr natürlich mit nahezu jedem Schuh machen und ist gerade bei Swim/Run Events zu empfehlen.
Auf YouTube findet ihr das ganze Video. Sucht nach:
how to: speed up the Icebug Acceleritas RB9X drainage
Winged Monkey Grips
In Kürze werdet Ihr über www.hindernislaufguru.de auch Equipment für euer Training erhalten. Hier findet Ihr schon mal eine kleine Auswahl von unserem ersten Kooperationspartner: Winged Monkey Grips.
Auf diesem Bild seht Ihr verschiedene Ninja Hooks, Seilvarianten, ein eckiges Nunchuck und einen Grip Quader, den man aufhängt und einfach greift, wo es frei ist. Durch das ständige Umgreifen in verschiedenen Winkeln werden unterschiedliche Muskeln stimuliert.
Auf keinem Elite Event mehr wegzudenken sind die Gibbons.
Weiterhin verschiedene Griffe, Platten und den Woodpecker.
Die Preise sind leider noch nicht fertig, denn wir müssen Zölle, Steuern und Frachtkosten berücksichtigen, die etwas höher sind, denn Metall ist halt schwer.
Wir werden es zeitig auf Facebook und Instagram veröffentlichen. Also folgt uns, damit Ihr nichts verpasst. Ihr könnt euch auch für unseren Newsletter eintragen, wenn ihr wollt!
Kunststoff-Kanister und Eimer
Schaut doch mal, welche Unternehmen einen großen Fuhrpark haben oder eine eigene Kantine.
Der Fuhrpark wird oft verwaltet und das heißt es gibt auch Verbrauchsstoffe, wie zum Beispiel Frostschutzmittel. Diese gibt es in 30l Kanister. Für die Unternehmen sind diese Kanister Müll, wenn sie entleert sind. Fragt doch einfach mal unverbindlich nach!
Gleiches Gilt für Großküchen. Hier findet Ihr oft Eimer mit Deckel in verschiedenen Größen. Ihr würdet euch wundern, wie groß ein Eimer für Kartoffelsalat, Ketchup oder Mayonnaise sein kann.
Hattet ihr Erfolg? Dann wünschen wir euch frohes Schleppen! Euer nächstes Carry-Hindernis wird dann ein Klacks.
Wall
Kein Hindernislauf ohne eine Eskaladierwand. Man findet sie in den verschiedensten Varianten und Höhen. Über 1m kommt eigentlich jeder ohne Hilfe, aber ab 2m und mehr wird es gerade für Anfänger schwierig.
Manchmal ist die Wand auch von Dir weg oder zu Dir hin geneigt oder Du musst sogar drunter her.
Siehe Trainingstipp: Ellbogen!
Rope
Seile sind auch ein nicht wegdenkbares Hindernis. Im Normalfall klettert man sie einfach rauf. Manchmal muss man aber auch daran langhangeln (mehrere Seile in einer Reihe) oder sich damit tarzanlike auf die andere Seite schwingen. Schwieriger wird es auch, wenn das Seil mal 8 cm dick ist. Hier findet ihr bei den Tipps den G-Hook.
Crawl
Runter auf den Boden und weiter geht es durch den Matsch. Es wird unter Stacheldraht, Zaunelementen oder andere Begrenzungen gekrochen.
Das Krabbeln ist euch eigentlich in die Wiege gelegt worden. Nun müsst Ihr mit dieser Bewegung einfach nur noch tiefer runter. Macht Ihr es sehr schnell, werdet Ihr sehen, wie euch die Puste ausgeht. Darum wechseln viele zur seitlichen Rolle.
Schlamm / Mud
Erdgräben mit Wasser gefüllt sind wie schwarze Löcher im All. Wenn hier etwas verloren geht, ist es für immer verschwunden. Aus diesem Grund sollen die Schuhe auch wirklich fest am Fuß sitzen. Dennoch könnt ihr beim Veranstalter nach den Aufräumarbeiten mal nachfragen. Es ist kaum zu fassen, was die so alles finden. Im Team ist das Durchqueren übrigens einfacher.
Reifen
Autoreifen auf einen großen Haufen über mehrere Meter sind für Viele eine wackelige Angelegenheit, denn die Reifen liegen ja nicht fest. Darum solltet Ihr hier vorsichtig sein, denn der Fuß knickt hier schon mal schnell um.
Gelegentlich liegen die Reifen auch in großen
Containern oder liegen auch nur einzeln nebeneinander.
Eisbecken
Das Gesicht auf dem Foto sagt eigentlich alles. Die Kälte im Eisbecken pickt wie tausend Nadelstiche. Gerade im Sommer ist das ein sehr schwieriges Hindernis. Der Körper ist erhitzt und wird im Becken von jetzt auf gleich mal so richtig abgekühlt. Manchen wird hier auch schwarz vor Augen oder/und es gibt Kopfschmerzen. Wenn Ihr aus dem Becken kommt, möglichst schnell wieder loslaufen, damit ihr wieder auf Betriebstemperatur kommt.
Wasserbecken
Rücklings durch das Wasser und am Zaun entlang ziehen. Die Schwierigkeit bei diesem Hindernis, es sind nur wenige cm Platz zwischen Wasseroberfläche und Zaun.
Hier heißt es: Ruhe bewahren!
So kommt Ihr auch gut durch.
Cargonetz
Das Cargonetz ist beim OCR (Obstacle Course Racing) nicht mehr wegzudenken. Meistens ist es über einen Rahmen gespannt oder verbindet 2 Überseecontainer miteinander und man muss darüber klettern. Es gibt aber auch die Variante, wo man drunter her muss, ohne dabei den Boden zu berühren. Einen Sprung ins vertikale Netz gibt es auch.
Quarterpipe
Angstgegner halbe Halfpipe, also eher Quarterpipe ist eine richtige Kopfgeschichte.
Um hier eine Höhe von 4 und mehr Metern zu überwinden, muss man richtig Gas geben.
Es kommt vor, dass zur Hilfe auch Seile oder Netze angebracht wurden oder dass es, wie im Bild, verschiedene Höhen gibt.
Balancieren
Im Grunde stellt das Balancieren über einen festen Gegenstand für die meisten Hindernisläufer keine allzu große Schwierigkeit dar. Das ändert sich allerdings, wenn das Hindernis nicht fest ist, wie bei einer Slackline (gespanntes Band) oder Wippe oder wenn das Hindernis eine bestimmte Höhe erreicht, wie ein Balken, der über zwei Container führt. Auch Matsch und Nässe können hier ein weiteres Problem hervorrufen.
Wasserrutsche
die Rutsche hat
in der Regel einen rasanten Namen und das nicht zu Unrecht.
Mit einem Affenzahn geht es unter Umständen aus bis zu 10m Höhe nach unten. Dort wird man dann vom Tisch ins Wasser geschossen.
Nervenkitzel pur.
Inseln
Holzflöße, Pontons, Matten oder andere schwimmende Flächen liegen einzeln oder miteinander verbunden als Brücke im Wasser. Hier soll man eigentlich trocken zum gegenüberliegenden Ufer angelangen - naja, eigentlich soll man ins Wasser fallen. Es gibt auch die Floß Variante, wo man sich an einem Seil rüber ziehen muss.
Multirig
Wie hier bereits der Name andeutet, ist das Rig (Gerüst) variabel einsetzbar. Meistens hängen hier eine Anzahl verschiedener Griffmöglichkeiten zum Langhangeln.
Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Ist das Konstrukt viel tiefer, spricht man von einem Lowrig, wo nochmal ordentlich sie Coremuskeln beansprucht werden, denn den Boden berühren soll man nicht.
Monkeybars
Die waagerechte Affenleiter ist auch ein Klassiker. Es gibt sie auch als wackelige Version mit einer gespannten Strickleiter. Schwieriger wird es auch, wenn es einen Höhenunterschied zwischen Anfang und Ende gibt.
Strohballen
Einzeln als Geschwindigkeitsblocker oder gestapelt als Pyramide oder Wand Stroh gibt es in allen möglichen Möglichkeiten. Alleine die Ballen können rund oder eckig sein.
Sucht eine stabile Stelle und nehmt dies als Tritt. So wird das Überwinden eines höheren Strohhindernisses einfacher.
Achtung: loses Stroh ist rutschig!
Hangeln
Wenn Ihr nicht gerade kriecht oder klettert, wird gehangelt. Hangelhindernisse stellen mittlerweile die Überzahl der Hindernisse dar. Rotierende Griffstangen, wackelige Leitern und Bars, Hosenbeine, Seile, Klettergriffe, usw. Die hauptsächliche Regel ist, dass man nicht den Boden berühren darf, bevor man am Ende die Glocke mit der Hand geläutet hat. Zum Teil nimmt man die Griffe (Ringe, Stäbe, Haken) sogar mit auf den Weg.
Querbalken / Table
Es ist eine Frage der Höhe, ob man noch springen kann oder klettern muss.
Sind mehrere Balken hintereinander gereiht, so dass man eine bestimmte Strecke abwechselnd über und unter den Balken zurücklegen muss, ohne dabei den Boden zu berühren, ist das sogar ein Sonderfall. Der Irish Table ist ein Brett oder Balken in über 2m Höhe
Querbalken Wasser
Auch hier sprechen wir von einem Sonderfall, denn wie man hier sieht, liegen die Balken im Wasser. Muss man drunter durchtauchen oder drüber hinweg steigen, zeigen meist zusätzliche Tafeln an. Gelegentlich findet man auch rotierende Kanalrohre oder Quader, die Ihr überwinden müsst, was ohne Teamarbeit fast unmöglich ist.
Jump
Aus einer Höhe von 3m oder sogar mehr ins Wasser springen ist eine Mutprobe, die den Schwimmern vorbehalten ist, denn das Wasser muss ja tief genug sein, um reinzuspringen. Habt Ihr hier Probleme, solltet Ihr auf keinen Fall am Rand stehen und runterschauen, denn da wird es nicht besser. Geht ein Stück zurück, fragt den Helfer, ob frei ist und bei Bestätigung ungebremst über den Rand. Platsch!
Ringe
Über das Hangeln haben wir ja schon einige Worte verloren. Da die Ringe aber sehr oft vorkommen, wollen wir sie Euch natürlich nicht vorenthalten. Die Ringe, wie Ihr sie im Bild seht sind ein Sonderfall der Monkeybars mit beweglichen Ringen statt Holz- oder Metallstäben. Schaut mal in unsere Tipps zu den Ringen!
www.hindernislaufguru.de
30.04. 04.05.2020
Leistungen
- Individuelle Leistungsbestimmung - OCR Wettkampftraining - Krafttraining - Functional Circle - Running und Burpees, - 12 Trainingseinheiten, angeleitet
durch zertifizierten OCR-Trainer
- 4 Übernachtungen im Ferienhaus (Eigenverpflegung) www.rodehof.de
Trainer Volker Pellen
Mud Masters OCR
Trainerzertifikat
Bei mehr als 10 Teilnehmern mit
zusätzlichem Gasttrainer
MonkeyBarn
die Scheune für das
Hindernislauf-Training
Unterkunft im Rodehof
Achtung:
Teilnehmerzahl ist begrenzt auf 20 Teilnehmer ab 18 Jahren.
Anmeldung an
info@hindernislaufguru.de
G-Hook beim Ropeclimb
Der G-Hook kommt aus der Seefahrerei und wird auch deshalb Skipper-Schlag genannt und dient der Vertäuung des Bootes.
Übt den G-Hook zunächst im Sitzen und mit einem Partner
Der Partner hält eine Schlaufe, in die Ihr euren Fuß stellt. Dann legt der Partner das Seil um den Fuß und Ihr stellt euch mit dem anderen Fuß darauf.
Zieht euch nun am Seil hoch und stellt euch auf euren neuen Knoten, um ihn auf Festigkeit zu prüfen.
Als nächstes versucht Ihr das Seil selbst mit dem Fuß um den anderen zu schlagen. Dabei ist der rechte Fuß zunächst links vom Seil und der linke rechts. Nehmt genügend Abstand, sonst ist das Seil nicht lang genug, um um den Fuß geschlagen zu werden.
Nun übt Ihr das Ganze im Stehen, wobei Ihr euch erst mit den Händen am Seil festhaltet und die Knie anhebt, usw. Das wird wiederholt bis Ihr oben seid. Der G-Hook sollte so stabil sein, dass Ihr eure Arme dabei ausruhen könnt.
Wand
Regel beim Überwinden eines Hindernisses lautet: Ist der Ellbogen drüber, ist auch der Rest drüber.
Anlauf nehmen und sich hochziehen. Nicht abbremsen sondern den Schwung mitnehmen beim Hochziehen. Ellbogen rüber und Körper an die Wand. Möglichkeit zum Ausruhen. Fuß rüber, Knie und der Rest.
Ringe pendeln oder powern
Auf dem Bild seht Ihr die Power-Variante. Ihr greift den Ring mit einer Hand und greift mit der anderen Hand nach, so dass Ihr jeden Ring mit erst einer und dann zwei Händen greift. Mit dieser Methode kommt Ihr schneller voran und rutscht nicht so schnell ab. Allerdings braucht ihr mehr Kraft, denn die Arme sind dabei gebeugt. Der Körper wird also permanent hochgezogen.
Die andere Methode ist das Pendeln. Hierbei hangelt Ihr mit gestrecktem Arm von Ring zu Ring, also jeden Ring einhändig. Ist die Griffkraft nicht stark genug, rutscht Ihr ab. Durch das Hin- und Herpendeln braucht Ihr mehr Zeit, ist im Großen und Ganzen aber kraftsparender.
Quarterpipe
Der Angstgegner! Wenn, wie hier auf dem Bild, die Quarterpipe nicht gerade beim Start ist, hat man in der Regel eigentlich genügend Platz. Meistens springt man zu früh ab. So wundert man sich, wie es bei manchen so locker aussieht. Die Rennen nicht mal schnell. Der Trick ist das Hochlaufen.
Also den Blick auf das Ziel gerichtet und sehr schnell anlaufen. Nicht aufhören zu laufen bis das Ende der Rampe quasi in Augenhöhe ist. Nun zugreifen und nicht mehr loslassen. Den Schwung am besten ausnutzen und wenn nötig mit dem Ellbogen arbeiten.
Teamwork
Oft sind es nur wenige Zentimeter zum Glück, aber die Fehlen halt. Ein Griff in die Hüfte hilft schon mal beim Sprung oder dem anschließenden Muscle up (aufstemmen auf die Mauer). Wenn Ihr oben auf dem Hindernis seid, dreht euch einfach mal um und schaut, ob jemand eine helfende Hand benötigt. Wenn dann die Routine einkehrt, weil Ihr schon an mehreren Hindernisläufen
teilgenommen habt, schafft Ihr auch immer mehr Hindernisse alleine.
Achtung: Im Wettbewerb ist die gegenseitige Hilfe (Ausnahme Team-Challenge) natürlich nicht erlaubt. Hier muss jeder Athlet das Hindernis alleine bewältigen.
Suche Dir einen OCR Lauf aus, der auf Dich zugeschnitten ist. Besser einen, den Du mit Erfolg abschließt, als einen bei dem Du jämmerlich zugrunde gehst.
Als Anfänger gehst Du nicht direkt zu einem Ultra, auch wenn Du ein guter Marathonläufer bist. OCR ist halt schon ein bisschen anders.
Es gibt genügend Anbieter und Distanzen von 100m bis zum Deathrace. Schnupper als Einsteiger auch gerne erstmal in ein Familyrace.
Mache aus dem Event ein Event. Mache es zu etwas Besonderem - mit Freunden oder Familie, Arbeitskollegen oder dem Sportverein. Suche Dir eine Top Lokalität aus, wie zum Beispiel die Berge in Österreich oder in der Nähe eines Sees oder Strand. Verbinde es mit einem Urlaub.
Wenn Du Dein erstes Race läufst, solltest Du voist die Trainingsanforderung zwar nicht so hoch, wie bei einem Top Ten Elite Finish, aber niemand sollte unvorbereitet in ein OCR gehen.
Eine Vorbereitung dauert ca. 12 Wochen. Gerne darfst Du dazu unsere beiden Beispieltrainingspläne nutzen und uns über
info@hindernislaufguru.de
ein Feedback
geben.
Übertreibe es nicht. Auch wenn OCR süchtig macht und man am liebsten jedes Wochenende einen 24h Lauf machen würde, wird der Körper Dir die Ruhephasen danken. Wenn Du im Fitnessstudio Arme trainierst, kannst Du Dir vielleicht anschließend nicht die Haare waschen Ihr kennt das. Nach einem Legday liebt Ihr Treppensteigen, am besten runter. Aber wenn Ihr einen OCR so richtig (RICHTIG) gerockt habt, habt ihr danach einfach nur KÖRPER.
Plant die Pausen, sonst plant sie der Körper für euch. Leistungsabfall, Ermüdungsbrüche, Depression, usw. sind keine Seltenheit. Und das wäre doch einfach zu schade, denn es soll ja in erster Linie Spaß machen.
Wir bauen unsere Trainings auf drei Schwerpunkte auf, d. h. Schnelligkeit, Kraft und Grundausdauer.
Besucht doch auch unser Eifelcamp oder eins der Trainings im Bereich Kleve!
Kurze bis mittlere Distanz
Woche 1
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
6x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
6x 80-100m
Fitnesszirkel
Langer Lauf
ca.8-10 km
Ruhetag
Woche 2
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
8x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
8x 80-100m
Fitnesszirkel
Langer Lauf
ca.9-11 km
Ruhetag
Woche 3
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
10x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
10x 80-100m
Fitnesszirkel
Langer Lauf
ca.10-12 km
Ruhetag
Woche 4
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
alternativ
Ruhetag
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Tempolauf
3km
Ruhetag
Cardio
alternaitv
Ruhetag
Der erste Block ist geschafft und die Grundlagen sind geschaffen.
Hier sind noch einige Hinweise und Erklärungen:
Vor den Intervallen und Uphills ca. 1,5 2 km locker ein- und auslaufen.
Zu den Klimmzügen findest Du unter Trainingstipps noch eine Anleitung und Alternativen.
Ein schönes WOD beim Crossfit oder ein Zirkel beim BodyCross sind ein schöner Fitnesszirkel. Achte allerdings darauf, dass nicht unbedingt schwere Kniebeugen auf dem Programm stehen, Airsquats aber schon. Alternativ suche Dir ein z. B. Freeletics oder Goliaz Programm aus. Für 1 Training pro Woche reicht eine 10er Karte.
Kurze bis mittlere Distanz
Woche 5
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
3x 1000m
Fitnesszirkel
Uphills
3x 400-500m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.10-12 km
Ruhetag
Woche 6
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
4x 1000m
Fitnesszirkel
Uphills
4x 400-500m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.11-13 km
Ruhetag
Woche 7
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
5x 1000m
Fitnesszirkel
Uphills
5x 400-500m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.12-14 km
Ruhetag
Woche 8
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
alternativ
Ruhetag
Lauf ABC
Tempolauf
4km
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Ruhetag
Cardio
alternaitv
Ruhetag
Im zweiten Block haben wir ein paar Variationen eingebaut. Spürt ihr schon eure Power?
Hier sind weitere Hinweise und Erklärungen:
Laufe die Intervallstrecke im hohen Tempo und trabe anschließend die Hälfte der Strecke zur Erholung. Wiederhole das bis zum Ende deines Trainings.
Beim Cardio alternativ solltet ihr nicht powern, denn wir sind in der jeweils ruhigeren 4. Woche. Hier steigst Du z. B. aufs Rad, gehst rudern oder wählst den Crosstrainer. Das Airbike hassen wir alle.
Auch beim Tempolauf bitte vorher 1,5 2 km ein- und auslaufen.
Kurze bis mittlere Distanz
Woche 9
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Intervalle
10x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
10 x 80-100m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.12-14 km
Ruhetag
Woche 10
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Intervalle
13x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
13 x 80-100m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.13-15 km
Ruhetag
Woche 11
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Intervalle
15x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
15 x 80-100m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.14-16 km
Ruhetag
Woche 12
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Tempolauf
5km
Ruhetag
Ruhetag
20 min
zügiger Lauf
Event
Event
War euer Event erfolgreich? Lasst es uns wissen!
Hier sind weitere Hinweise und Erklärungen:
Achte darauf, dass beim Fitnesszirkel viele funktionelle Übungen dabei sind, d. h. ihr benötigt mehrere Muskelgruppen für eine Übung. Das Gegenteil wäre z. B. ein Bizeps Curl, eine isolierte Übung nur für einen Muskel.
Ein Training endet immer mit Übungen für die Flexibilität. Diese werden schon mal gerne vergessen.
Schaut euch bitte auch die Hinweise im nächsten Trainingsplan an!
Mittlere bis lange Distanz
Woche 1
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
8x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
8x 80-100m
Fitnesszirkel
Langer Lauf
ca.13-15km
Ruhetag
Woche 2
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
10x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
10x 80-100m
Fitnesszirkel
Langer Lauf
ca.15-17km
Ruhetag
Woche 3
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
12x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
12x 80-100m
Fitnesszirkel
Langer Lauf
ca.17-19km
Ruhetag
Woche 4
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
alternativ
Ruhetag
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Tempolauf
5km
Ruhetag
Cardio
alternaitv
Ruhetag
Der erste Block ist geschafft und die Grundlagen sind geschaffen.
Hier sind noch einige Hinweise und Erklärungen:
Lauf ABC
Jede Übung 2x über eine Strecke von ca. 30m, Hinweg Lauf ABC, Rückweg gemütlich gehen
- Skipping (leichter Kniehebelauf) - Anfersen (Hacken an die Backen) - Hoppsalauf (Springe mit jedem Schritt schön hoch und nutze den Armschwung) - Kniehebelauf (Oberschenkel waagerecht) - Sprunglauf (Springe mit jedem Schritt schön weit und nutze den Armschwung
Mittlere bis lange Distanz
Woche 5
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
5x 1000m
Fitnesszirkel
Uphills
5x 400-500m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.17-19 km
Ruhetag
Woche 6
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
8x 1000m
Fitnesszirkel
Uphills
8x 400-500m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.19-21 km
Ruhetag
Woche 7
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Intervalle
10x 1000m
Fitnesszirkel
Uphills
10x 400-500m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.21-23 km
Ruhetag
Woche 8
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
alternativ
Ruhetag
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Lauf ABC
Tempolauf
8 km
Ruhetag
Cardio
alternaitv
Ruhetag
Auch hier ist der zweite Block etwas anders, aber die drei Hauptteile bleiben.
Hier sind weitere Hinweise und Erklärungen: Wir machen das Krafttraining (Klimmzüge, Liegestütze und Situps) in 5 Sätzen. Hierbei gehen wir nicht jeden Satz bis ins Maximum, sondern halten immer etwas Luft nach oben. Dennoch solltest Du vorher deine jeweilige maximale Wiederholungszahl der einzelnen Übungen ermitteln. Am besten Mi bis Fr in der Woche bevor Du dein Training beginnst. Schaffst Du z. B. 5 strikte Pull-Ups (Klimmzüge), sieht dein erstes Training wie folgt aus: 2,3,2,2,maximal aber mind. 3, zwischen den Sätzen machst Du Liegestütze und Situps. Beim nächsten Training packst Du nur 2 Klimmzüge hinzu, also 2,4,2,2, max., aber mind.4 Das klingt jetzt wenig, aber vertue Dich nicht, denn Du hast im ersten Training deine Maximalzahl mehr als verdoppelt. Drittes Training 2,4,3,3,>4 3,5,3,3,>4 4,5,3,3,>5 usw. Ähnlich machst Du es bei den Liegestützen und Situps.
Mittlere bis Lange Distanz
Woche 9
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Intervalle
12x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
12 x 80-100m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca. 21-23 km
Ruhetag
Woche 10
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Intervalle
14x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
14 x 80-100m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.23-25 km
Ruhetag
Woche 11
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Lauf ABC
Intervalle
16x 400m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Uphills
16 x 80-100m
Klimmzüge
Liegestütze
Situps
Langer Lauf
ca.>25 km
Ruhetag
Woche 12
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitnesszirkel
Fahrtspiel
8 km
Ruhetag
Ruhetag
20 min
zügiger Lauf
Event
Event
War euer Event erfolgreich? Lasst es uns wissen!
Hier sind weitere Hinweise und Erklärungen:
Fahrtspiel ist eine Laufvariante, wo Du nach eigenem Ermessen mit dem Tempo spielst. Du startest locker, gibst mal zwischendurch etwas Gas, dann mal langsam. Tempo ist nicht vorgegeben. Es gibt die Zombies Run App. Das ist ein Hörspiel, welches Dich beim Lauf begleitet. Du läufst die ganze Zeit, dein lockeres Tempo, bis Zombies erscheinen. Nun musst Du schnell laufen, damit sie dich nicht erwischen, bis du außer Reichweite bist.
Beim Ruhetag musst Du nicht den ganzen Tag auf der Couch liegen. Spaziergänge, Sauna, Massage gehören genauso zu Deinem Training, wie der Rest. Achte auf unseren Beitrag: Recovery!
Nicht nur nach einem Wettkampf, sondern auch während der Vorbereitung braucht Dein Körper Erholung.
Nach einem harten Training sollte ein lockeres Training folgen. Du kannst aber nach einem harten Beintraining am Folgetag gerne ein hartes Rückentraining folgen lassen.
Achte auf die Abstimmung bei Deinem Training. Hast Du zum Beispiel am Montag schwere Kniebeugen geplant, werden die schnellen Laufintervalle am Dienstag nicht klappen.
Voraussetzung ist natürlich, dass Du richtig trainierst. Wenn mir jemand erzählt, dass er 2 Crossfit-Einheiten hintereinander macht, dann hat er nicht richtig trainiert, denn nach einer Einheit sollte die Kette ab sein. 2 Trainings an einem Tag sind natürlich möglich, je nach Leistungslevel.
Hier stellen wir Dir mal einige Hilfsmittel zur Regeneration vor. Die richtige Anwendung ist dabei das A und O. Das Wort Hilfsmittel ist selbsterklärend. Im Grunde reichen auch Massagen und Dehnung. Wir übernehmen hier keine Verantwortung!!!
Faszienroller
Triggerpunkt-Massage
Massagegun
Lacrosse-Bälle
Xletix Challenge
Termine 2020
02.05.
Rhein Main
23./24.05. Berlin
24.05.
Leipzig KIDS*
20.06.
München
28.06.
Mannheim KIDS*
25.07.
Tirol
15.08.
Mitten in Deutschland
05.09.
NRW
19./20.09. Norddeutschland
www.xletix.com
05.01.
Gravity Night Sprint Semmering
11. 12.01.
Spartanrace Kaprun Zell am See
01.03.
Survivalrun Thun
07.03.
Strong Viking Mud Edition Fürstenau
08.03.
Hindernislauf Apres Ski Challenge Stuhleck
14.03.
Hell of the Brave Zeil am Main
29.03.
Kudos Race 1 Kick the Winter Bochum
Braveheartbattle Steinach
05.04.
Color Obstacle Rush Dortmund
11.04.
Osterlauf Obstacle Race Reiteredition Emtinghausen
17. 18.04.
Spartanrace München
19.04.
Color Obstacle Rush Leipzig
26.04.
Color Obstacle Rush Berlin
Lake Run Wood Edition Winterberg
Rothaus Mudiator Iffezheim
02.05.
Adventure Trailrun Semmering
Xletix Challenge Rhein Main
03.05.
Color Obstacle Rush Hamburg
09.05.
Cani Creek Viernheim
Schauinsland Muddy Angel Run Frankfurt am Main
10.05.
Rat-Runners Battlefield Bühlertann
Spartacus Run Conobbio Lugano
17.05.
Spartacus Run Sursee
23.05.
Blaster Run Monte Kaolino Hischau
Innsbruckathlon Innsbruck
Schauinsland Muddy Angel Run Leipzig
23. 24.05.
Xletix Challenge Berlin
Strong Viking Water Edition Wächtersbach
24.05.
Dirty Coast Run Kiel
Strong Viking Family Edition Wächtersbach
Xletix Challenge Leipzig *KIDS*
30. 31.05.
Predator Race Neukirchen am Großvenediger
05. 07.06.
Hochkönigmann Cross Warrior Maria Alm a. St. Meer
06.06.
Schauinsland Muddy Angel Run Berlin
Tough Mudder NRW
White Hills Run Hohenroda
07.06.
1. Silberstromers-Cross de Luxe Erzgebirge
11. 14.06.
OCR European Championships Italy
13.06.
Beach Fun Run Sellin
Giants Run Wingst
Harzer Keiler Run Hörden
Schauinsland Muddy Angel Run Ruhrgebiet
14.06.
Lake Run Mud Edition Bremen
Rat-Runners Volksbank Hohenlohe Rats-Run
19. 21.06.
Spartanrace Trifecta Weekend Kulmbach
20.06.
Grazathlon Graz
Inn Run Passau
Xletix Challenge München
21.06.
Schauinsland Muddy Angel Run München
Spartacour - The Mud Run Neu-Ulm
27.06.
Getting Tough Beat the summer Würzburg
Schauinsland Muddy Angel Run Mannheim
Steelman Hannover
X Cross Vienna
Xletix Challenge Mannheim *KIDS*
28.06.
City Attack Urban Run Amstetten
Spartacus Run Bern
04.07.
3. Waaker Bystopen Attacke Waake
One by One Döhlau
Schauinsland Muddy Angel Run Zürich
Strong Viking Water & Family Edition Karlsruhe
05.07.
Rat-Runners Adventure Kipfenberg
11.07.
Strongmanrun Flachau
Never Give Up Run Gronau
Wrestling Run Laubendorf
12.07.
Color Obstacle Rush Essen
Spartacus Run Neuchatel
17. 18.07.
Celtic Warrior Dirtrun Zillingtal
18.07.
Erzberg Adventure Days Rock@man/woman
Heroes of Cross Kirchwaidach
Schauinsland Muddy Angel Run Stuttgart
19.07.
Kudos Race 2 Beat the Heat
25.07.
Dragon Run Schnaittah
Xletix Challenge Kühtai Tirol
26.07.
Rats-Runers Schleusingen
01.08.
Wildsau Dirtrun Wien
02.08.
2. Kids Mudder NRW by Lake Run Möhnesee
Color Obstacle Rush München
Rock the Race Cross Hindernislauf Würzburg
08.08.
Watten Run Cuxhaven
09.08.
Color Obstacle Rush Düsseldorf
15.08.
Getting Tough 5 Elements Oberhof
Xletix Challenge Mitten in Deutschland
16.08.
Rat-Runners Urban Run Weißenburg
Schauinsland Muddy Angel Run Mitten in Deutschl.
22.08.
Wildsau Dirtrun Oberösterreich
23.08.
Cross de Luxe Freital
Lake Run Water Edition Möhnesee
29.08.
Schauinsland Muddy Angel Run Wien
Tough Mudder NRW
30.08.
Red Castle Run Rotenburg
05.09.
10. Airborne Fit Run e.V. Oldenburg
11. Survival-Run Serengeti-Park Hodenhagen
2. ebock Mürzathlon Mürzzuschlag
05.09.
Wildsau Dirt Run Salzburg
Xletix Challenge NRW
05. 06.09.
Mudder Island auf Poel
Schauinsland Muddy Angel Run Hamburg
Spartanrace Verbier
06.09.
Adventure Kids and Dogs Mürzzuschlag
11. 13.09.
Spartanrace Trifecta Weekend Oberndorf
Spartanrace European Championships 2020
12.09.
Elementelauf Neumarkt
Bad Wolf Dirt Run Kassel
Heraklidenschlacht Uelzen
Motorman Neustadt am Kocher
X Cross Run Lake
12. 13.09.
Schauinsland Muddy Angel Run Köln
Tough Mudder Süddeutschland
13.09.
Spartacus Run St. Gallen
19.09.
Linzathlon Linz
Runterra Zirndorf
19. 20.09.
Mud Masters Weeze
Xletix Challenge Norddeutschland
20.09.
Crow Mountain Survival Bremen
Mud Masters Family Edition Weeze
Muddy Älbler Albstadt
26.09.
Schiebock läuft Extrem Bischofswerda
Spartanrace Berlin
Strong Viking Brother Edition Warstein
Wildsau Dirtrun Steiermark
26. 27.09.
24h OCR Run Uhingen
Tough Mudder Berlin-Brandenburg
27.09.
Rockman Run Wunsiedel
Strong Viking Family Edition
02.10.
Cross de Luxe Family Leipzig
Cross de Luxe Firmenlauf Markkleeberger See
02. 04.10.
OCR Worldchampionships Vermond USA
03.10.
Cross de Luxe Leipzig
Getting Tough Ingolstadt
04.10.
Color Obstacle Rush Wien
10.10.
4. Xtrack Cross Challenge Rostock
Burpeemeile Merseburg
Cosmos Direkt Rough Run Naßweiler
11.10.
Lake Run Steel Edition Trendelburg
17.10.
Wildsau Dirtrun Niederösterreich
01.11.
Kudos Race 3 Autumn Rush Bochum
Legend of Cross Erfurt
05. 08.11.
Spartan Trifecta Worldchampionship Sparta Greece
04.12.
Getting Tough Sprint at Night
05.12.
Getting Tough The Race
47533 Kleve 47559 Kranenburg und Umgebung
2020 bieten wir verschiedene Formen von Hindernislauftrainings an.
Die einzelnen Veranstaltungen findet ihr in Kürze auf Facebook.
Es werden Workshops für Anfänger und Fortgeschrittene, sowie Spaßläufer und Wettkämpfer geben.
Wusstet ihr eigentlich, dass der Hindernislaufguru der Kreator der Spartan Workout Tour ist.
Save the dates:
29.02.
28.03.
25.04.
Eifelcamp 30.04.-04.05.
21.05.
29.08.
31.10.
28.11.
Schauinsland
Muddy Angel Run
Termine 2020
09.05.
Frankfurt am Main
23.05.
Leipzig
06./07.06. Berlin
13./14.06. Ruhrgebiet
21.06.
München
27.06.
Mannheim
04.07.
Zürich
18./19.07. Stuttgart
16.08.
Mitten in Deutschland
29.08.
Wien
05./06.09. Hamburg
www.muddyangelrun.com
47559 Kranenburg und Umgebung
Vorbereitung auf Mud Masters Weeze am 19./20.09.2020
12.08. 16.09.2020
6x mittwochs von 18:00 20:00 Uhr
Volker ist Mud Masters zertifizierter OCR Trainer!
Nähere Informationen folgen im 2. Quartal 2020!
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